在家啞鈴要怎么鍛煉

　　1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對(duì)。手臂保持微屈，側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對(duì)啞鈴，并懸在體前。通過(guò)抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復(fù)。

　　3、啞鈴飛鳥(niǎo)：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復(fù)。

　　4、垂直跨步：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　5、雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛�還原，再重復(fù)。

　　6、聳肩：握一對(duì)啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復(fù)，別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。

　　7、前弓步：握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重復(fù)。健身運(yùn)動(dòng)

　　8、站姿啞鈴彎舉：直立，握一對(duì)啞鈴垂到體側(cè)，掌心往后。左臂往上彎舉，同時(shí)手腕旋轉(zhuǎn)，從而在動(dòng)作結(jié)尾處讓掌心往上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心再次往后。當(dāng)左手回到原來(lái)的起始位置。

　　9、仰臥法式臂屈伸：在平凳上躺著，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并放到胸上方。上臂保持不動(dòng)，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復(fù)。

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